Welke kaas mag je eten bij hoge bloeddruk

Als je een hoge bloeddruk hebt, krijg je vaak te horen dat je zout moet minderen. Natrium is de boosdoener, het jaagt die waarden omhoog. En kaas? Ja, daar zit zout in. Maar niet elke kaas is hetzelfde, gelukkig. Je hoeft het niet helemaal te laten staan – sommige soorten kun je gewoon eten, andere moet je echt laten liggen.

Waar het op neerkomt: de aanbevolen maximale hoeveelheid natrium per dag voor mensen met hoge bloeddruk zit vaak tussen de 1500 en 2000 mg. Dat telt snel op. Een portie kaas van 30 gram mag dan niet meer dan pakweg 150-200 mg natrium bevatten, als je het mij vraagt. Hieronder heb ik voor je uitgezocht wat de slimme keuzes zijn en wat je beter kunt vermijden.

Welke kazen bevatten het minste zout?

Over het algemeen geldt: hoe verser, hoe beter. Verse kazen, die niet lang rijpen, hebben minder zout nodig. Zout wordt gebruikt om te conserveren en de textuur te beïnvloeden, dus hoe langer het rijpingsproces, hoe meer zout erin gaat. Dit zijn de beste opties:

• Mozzarella (verse variant): Gemiddeld maar 15-30 mg natrium per 30 gram. Echt een aanrader voor op een salade of een volkoren cracker.
• Ricotta: Een zachte, romige kaas met ongeveer 30-50 mg natrium per 30 gram. Heerlijk door pasta of als dip.
• Cottage cheese (ongezouten): Slechts 10-30 mg natrium per 30 gram. Maar let op: de gewone varianten kunnen juist veel zout bevatten. Kies dus bewust voor de "low sodium" of ongezouten versie.
• Geitenkaas (fris, jong): Jonge geitenkaas heeft een lager natriumgehalte, rond de 40-60 mg per 30 gram. Oude geitenkaas? Veel zouter.
• Zwitserse kaas (Emmentaler): Gek genoeg laag in natrium voor een harde kaas, ongeveer 50-70 mg per 30 gram. Dat komt door hoe het gemaakt wordt.

Welke kazen moet u vermijden?

De echte zoutbommen zijn de harde, lang gerijpte kazen en blauwaderkazen. Die kunnen je bloeddruk in no-time omhoog stuwen. Mijden dus, of heel erg beperken:

• Feta: Ziet eruit als een witte kaas, maar wordt vaak in een zoutbad gepekeld. Een portie van 30 gram? 300-400 mg natrium. Geen grap.
• Parmezaanse kaas: Extreem zout, met 400-500 mg natrium per 30 gram. Gebruik het alleen als je echt een smaakboost nodig hebt, en dan heel weinig.
• Roquefort en andere blauwaderkazen: Die zitten vaak rond de 350-450 mg natrium per 30 gram.
• Oude Goudse kaas: Een klassieker, maar met 200-300 mg natrium per 30 gram niet ideaal. Jongere Goudse (ongeveer 150 mg) is een betere keuze.
• Haloumi: Superzout, vaak 300-400 mg per 30 gram, en dan wordt het ook nog gefrituurd – niet bepaald gezond.

Hoeveel kaas mag u dagelijks eten?

De portie is alles, echt waar. Zelfs bij de beste kazen moet je oppassen met de hoeveelheid. Houd het op maximaal 30-40 gram per dag voor de kazen met weinig natrium. Voor harde kazen met een gemiddeld natriumgehalte (zoals jonge Goudse) kun je beter 15-20 gram aanhouden. En eet er altijd groenten of volkorenproducten bij, dat houdt de boel in balans.

Wat zegt de wetenschap over kaas en bloeddruk?

Onderzoek laat zien dat niet alle zuivel hetzelfde effect heeft. Sommige studies suggereren dat de probiotica in gefermenteerde kazen een gunstig effect kunnen hebben, maar eerlijk? Het zoutgehalte weegt vaak zwaarder. Een meta-analyse uit 2020 in het tijdschrift "Nutrients" concludeerde dat veel zoute kazen samenhangen met een hogere bloeddruk, terwijl magere, verse kazen geen duidelijk negatief effect hadden. Het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) raadt aan om zuivel te kiezen met weinig vet én weinig zout.

Praktische checklist voor het kopen van kaas

• Lees het etiket: Kies kaas met minder dan 100 mg natrium per 30 gram.
• Vermijd "pekel" of "zoutbad" op de verpakking.
• Kies voor "jong" in plaats van "oud" of "belegen".
• Overweeg plantaardige alternatieven zoals ongezouten notenkaas of hummus.
• Gebruik kaas als smaakmaker, niet als hoofdbestanddeel van een gerecht.

Veelgestelde vragen (FAQ)