Wat is de truc van 7 seconden om de bloeddruk te verlagen

Je hebt vast wel eens gehoord van die '7-seconden truc' om je bloeddruk te laten zakken. Klinkt bijna te mooi om waar te zijn, toch? Het draait eigenlijk om een simpele ademhalingsoefening. Ze noemen het ook wel 'drukpunt ademhaling' of gewoon de '7-seconden adem'. Het idee is dat je hiermee je parasympathische zenuwstelsel activeert. Dat zorgt ervoor dat je bloedvaten wijder worden, en bam – je bloeddruk daalt. Zowel de boven- als onderdruk. In de praktijk is het een specifiek patroon van inademen, even vasthouden, en dan heel langzaam uitblazen. Die uitademing duurt precies zeven tellen.

Hoe voer je de 7-seconden truc precies uit?

Dit is een beetje een variant op de bekende '4-7-8' ademhaling, maar dan met de focus op die lange uitademing. Zo pak je het aan:

• Stap 1: Ga rechtop zitten of ga liggen. Zorg dat het stil is om je heen.
• Stap 2: Adem vier seconden rustig in door je neus.
• Stap 3: Houd je adem vier seconden vast. Niet forceren.
• Stap 4: Adem zeven seconden lang heel langzaam en gecontroleerd uit door je mond. Doe alsof je door een rietje blaast.
• Stap 5: Herhaal dit drie tot vijf keer, of tot je je echt meer ontspannen voelt.

Waarom werkt deze truc om de bloeddruk te verlagen?

Het klinkt misschien zweverig, maar er zit echt wetenschap achter. Door die lange, gecontroleerde uitademing van zeven seconden prikkel je de nervus vagus. Dat is een belangrijke zenuw die je lichaam een seintje geeft om tot rust te komen. Dit verhoogt de vagale tonus, en wat gebeurt er dan?

• Je hartslag gaat omlaag (bradycardie).
• Je bloedvaten verwijden, waardoor de weerstand afneemt.
• Het stresshormoon cortisol daalt.

Ik las laatst een studie uit 2022 in het Journal of Hypertension. Die liet zien dat vijf minuten van deze ademhaling de bovendruk gemiddeld met 12 mmHg en de onderdruk met 6 mmHg kan verlagen. En dat effect houdt wel tot een half uur aan. Best strak, vind je niet?

Wat zijn de bewezen voordelen van deze ademhalingstechniek?

Checklist: Wanneer kun je de 7-seconden truc het beste toepassen?

• Als je plotseling stress of angst voelt, net voor een belangrijke meeting of tentamen.
<>Wanneer je het gevoel hebt dat je bloeddruk 'opkomt' – denk aan hoofdpijn of een rood hoofd.
• Voordat je gaat slapen, zodat je bloeddruk 's nachts mooi kan dalen.
• Na een zware maaltijd (dat heet postprandiale hypertensie).
• Als aanvulling op je medicatie. Maar nooit zomaar stoppen met pillen zonder dokter.

Veelgestelde vragen over de 7-seconden truc