Waarom mag je niet te veel zalm eten

Iedereen zegt dat zalm gezond is. En dat klopt ook wel – omega-3, eiwitten, vitamine D, noem maar op. Maar er is een addertje onder het gras. Je kunt er gewoon te veel van eten, en daar zitten serieuze redenen achter. Denk aan zware metalen zoals kwik en lood, maar ook PCB's en dioxines. Voor de meeste volwassenen is twee keer per week nog prima, maar als je zwanger bent, kleine kinderen hebt of een verhoogd risico loopt op hartproblemen, moet je echt oppassen.

Deze regels komen niet uit het niets. Het draait allemaal om die 'veilige bovengrens' – een balans tussen de goede dingen (die omega-3 vetzuren) en de rotzooi die zich in je lichaam kan ophopen. Wilde zalm uit de Stille Oceaan is meestal schoner dan de gekweekte variant, maar zelfs die kan sporen bevatten door vervuiling van de oceanen. Het is geen perfecte wereld, helaas.

Welke schadelijke stoffen zitten er in zalm?

Er zit meer in zalm dan je denkt. En niet allemaal even fijn. De grootste boosdoeners zijn:

• Kwik (methylkwik): Dit spul is een neurotoxine. Het hoopt zich op in de voedselketen, en ja, zalm heeft er ook last van. Niet zoveel als tonijn, maar het is er wel.
• PCB's (polychloorbifenylen): Oude industriële chemicaliën die nog steeds rondspoken. Ze zijn gelinkt aan kanker, hormoonproblemen en een verzwakt immuunsysteem. Niet echt een pretje.
• Dioxines: Bijproducten van industrie die zich in vetweefsel nestelen. Ze blijven daar gewoon zitten en doen geen goed.
• Lood: Een zwaar metaal dat je nieren en zenuwstelsel kan beschadigen. Ook niet iets waar je op zit te wachten.

Hoeveel zalm mag je per week eten?

De Gezondheidsraad zegt: één tot twee porties vis per week, waarvan één portie vette vis zoals zalm. Een portie is zo'n 100-150 gram. Voor zalm specifiek:

• Volwassenen: maximaal 2 porties per week (200-300 gram).
• Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven: maximaal 1 portie per week (100-150 gram).
• Kinderen (4-12 jaar): maximaal 1 portie per week (50-100 gram).
• Mensen met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten: overleg met een arts, maar meestal 1-2 porties per week.

Wat is het verschil tussen wilde en gekweekte zalm?

Het verschil is groter dan je misschien denkt. Wilde zalm – bijvoorbeeld rode zalm of koningszalm uit de Stille Oceaan – heeft minder vet en dus minder omega-3, maar ook minder troep. Gekweekte zalm, meestal Atlantische, heeft meer vet en omega-3, maar ook meer PCB's, dioxines en antibioticaresiduen. Het is een afweging.

Onderzoek van de EFSA laat zien dat PCB's in gekweekte zalm gemiddeld 3 tot 5 keer hoger zijn dan in wilde. Dat klinkt niet best. Dus als je vaak gekweekte zalm eet, bereik je die veilige bovengrens een stuk sneller.

Waarom is zalm nog steeds gezond ondanks de risico's?

Eerlijk? Voor de meeste mensen wegen de voordelen nog steeds op tegen de risico's, zolang je je aan de regels houdt. Zalm is een van de beste bronnen van omega-3 (EPA en DHA) – die zijn cruciaal voor je hersenen, je hart en om ontstekingen te remmen. Daarnaast krijg je vitamine D, B12, selenium en jodium binnen. Best een flinke lijst.

Maar varieer wel. Makreel, haring, sardines en ansjovis zijn ook rijk aan omega-3 en bevatten vaak minder troep. En vergeet plantaardige bronnen niet – lijnzaad, chiazaad, walnoten. Die kunnen ook helpen om je inname op peil te houden.

Checklist voor veilige zalmconsumptie

• Eet maximaal 2 porties zalm per week (200-300 gram).
• Kies bij voorkeur wilde zalm uit de Stille Oceaan (rode zalm, koningszalm).
• Vermijd zalm uit de Oostzee vanwege hogere dioxinegehaltes.
• Zwanger? Beperk tot 1 portie per week.
• Kinderen: max 1 portie per week.
• Varieer met andere vette vissoorten (haring, makreel).
• Let op de herkomst: zalm uit Noorwegen of Schotland heeft vaak lagere concentraties verontreinigende stoffen dan zalm uit het oosten van de Atlantische Oceaan.

Veelgestelde vragen over zalmconsumptie